Набір м'язової маси на рослинному харчуванні: меню і поради

Набір м'язової маси на рослинному харчуванні працює за тими самими принципами, що й на будь-якому іншому: потрібен надлишок калорій і достатньо білка — 1,2–2 г на кг ваги на день для силових тренувань, за даними British Dietetic Association.

Головне

• Для набору маси потрібен надлишок калорій понад денну норму витрат — без нього м'язи не ростуть, навіть за високого білка.
• Норма білка для силових тренувань — 1,2–2 г на кг ваги на день (British Dietetic Association).
• Енергетично щільні продукти (горіхи, авокадо, сухофрукти) допомагають набрати калорії без зайвого об'єму їжі.
• BDA радить розподіляти білок рівномірно протягом дня, включно з перекусом перед сном.
• Точну кількість добавок і їхнє дозування визначає лікар або спортивний дієтолог — тут ми таких порад не даємо.

Приклад меню на день

Це орієнтовний приклад, а не персональний план — конкретні порції й калорійність залежать від вашої ваги, рівня активності й мети.

Перекуси з високим білком

Енергетично щільні перекуси допомагають набрати достатньо калорій без переїдання об'ємом: жменя горіхів, арахісова паста на хлібі, хумус з питою, смузі з рослинним молоком і бобовими. Готові продукти теж підходять — наприклад, ковбаса «Класична» Vega's (11 г білка на 100 г) зручна для швидкого бутерброда між прийомами їжі.

Ця стаття має інформаційний характер і не замінює консультації лікаря чи спортивного дієтолога. Перед суттєвою зміною харчування, режиму тренувань чи прийомом добавок — порадьтеся з фахівцем.

Часті запитання

Чи можна набрати м'язову масу на веганстві? Так, за тими самими принципами: надлишок калорій і достатньо білка (1,2–2 г на кг ваги, за BDA) — принципи ті самі, що й на будь-якому раціоні.

Скільки калорій потрібно для набору маси? Надлишок понад вашу денну норму витрат — точну цифру варто розрахувати з дієтологом або тренером індивідуально.

Чи потрібні протеїнові добавки для набору маси на веганстві? Не обов'язково, якщо раціон забезпечує достатньо білка з їжі; конкретну добавку й дозу підбирає фахівець.

Що їсти перед сном для набору маси? BDA радить включати білок і в перекус перед сном — наприклад, соєвий йогурт чи невелику порцію горіхів.

Чи впливає рослинний білок на ріст м'язів гірше за тваринний? BDA радить орієнтуватися на добову норму і рівномірно розподіляти білок протягом дня, обираючи ситні джерела: сою, бобові, сейтан, збагачене соєве чи горохове молоко. Детальніше в статті «Веганство і спорт».