Веганство і спорт: скільки білка потрібно спортсмену

За інформацією British Dietetic Association, силовим спортсменам потрібно 1,2–2 г білка на кілограм ваги на день, спортсменам на витривалість — 1,2–1,8 г, тоді як людям із сидячим способом життя вистачає 0,8–1,0 г. Ці діапазони BDA наводить для всіх спортсменів; веганам варто набирати їх різноманітними рослинними джерелами, розподіляючи білок протягом дня.

Головне

• Норма білка для силових видів спорту — 1,2–2 г на кг ваги на день (British Dietetic Association).
• Для витривалісних видів спорту — 1,2–1,8 г на кг ваги на день.
• Для сидячого способу життя — 0,8–1,0 г на кг ваги, за тим самим джерелом.
• BDA радить спершу отримувати білок з їжі, а не з протеїнових добавок, якщо апетит дозволяє.
• Рослинні джерела з високим білком: бобові, тофу, темпе, збагачене соєве чи горохове молоко, а також готові продукти на кшталт рослинних ковбас і філе.

Скільки білка потрібно спортсмену-вегану?

Норма та сама, що й для будь-якого спортсмена: 1,2–2 г на кг ваги на день для силових видів спорту і 1,2–1,8 г для витривалісних (British Dietetic Association). Для людини вагою 70 кг це 84–140 г білка на день залежно від виду спорту та інтенсивності тренувань.

Джерела білка для активних веганів

Харчування до і після тренування

За рекомендацією British Dietetic Association, перед інтенсивним тренуванням краще обрати їжу, багату на вуглеводи, з помірною кількістю білка й невеликою кількістю жиру — наприклад, фрукти з вівсянкою на збагаченому соєвому молоці або бутерброд із хумусом. Після тренування важливо поїсти якомога швидше, поєднуючи вуглеводи й білок — наприклад, боул із бобовими, крупою й овочами.

Ця стаття має інформаційний характер і не замінює консультації лікаря чи спортивного дієтолога. Перед суттєвою зміною харчування чи інтенсивності тренувань — особливо за наявності хронічних захворювань — порадьтеся з фахівцем.

Часті запитання

Чи потрібно спортсменам-веганам більше білка, ніж звичайним веганам? Так, норма залежить від виду спорту: 1,2–2 г на кг ваги для силових видів і 1,2–1,8 г для витривалісних — це вище за норму для сидячого способу життя (BDA).

Чи можна отримати весь потрібний білок з рослинної їжі? Так, поєднуючи бобові, тофу, темпе, збагачені рослинні напої та готові продукти з високим білком.

Чи потрібні протеїнові добавки веганам-спортсменам? BDA радить спершу спробувати покрити норму їжею; добавки — за потреби й після консультації з фахівцем.

Що з'їсти перед тренуванням? Їжу з вуглеводами й помірним білком, наприклад вівсянку на збагаченому рослинному молоці.

Що з'їсти після тренування? Страву, що поєднує вуглеводи й білок, — боул із бобовими, крупою і овочами.