Чим замінити м'ясо в стравах: 12 варіантів із прикладами

Немає одного «замінника м'яса на всі випадки» — для супу підійдуть бобові, для котлет гриби чи сейтан, для бутерброда — готова рослинна ковбаса.

Універсального замінника м'яса немає — для супу підійдуть бобові, для котлет гриби чи соєвий текстурат, а для бутерброда найзручніше взяти готову рослинну ковбасу. Нижче — 12 варіантів із прикладами страв і білком на порцію.

Головне

Бобові (сочевиця, нут, квасоля) — найдоступніша заміна м'яса в супах, рагу й салатах.
Гриби додають «м'ясну» текстуру й смак умами в соуси та начинки.
Тофу й соєвий текстурат добре вбирають маринад і підходять для смаження.
Готові рослинні ковбаси, сосиски й філе GreenGo не потребують окремого приготування.
Поєднувати різні джерела білка в одній страві не обов'язково — достатньо різноманітного раціону протягом дня; детальніше в статті «Білок для веганів».

12 варіантів заміни м'яса

Замінник	Для яких страв	Білок (орієнтовно)
Сочевиця варена	Суп, боул, начинка для пирога	9 г/100 г (USDA)
Нут варений	Рагу, хумус, салат	8,9 г/100 г (USDA)
Квасоля варена	Чилі, суп, гарнір	8,7 г/100 г, червона (USDA)
Гриби (печериці, глива)	Соуси, начинки, котлети	невисокий, доповнюйте іншими джерелами
Тофу твердий	Смаження, маринади, боули	17,3 г/100 г (USDA)
Соєвий текстурат	Фарш для котлет, болоньєзе	залежить від рецептури, готують із замочуванням
Сейтан домашній	Шашлик, гуляш, шматочки для смаження	високий, точна цифра залежить від рецепту
Ковбаса «Класична» Vega's	Бутерброди, салати, олів'є	11 г/100 г (картка товару)
Сосиски «Класичні» Vega's	Хот-доги, сніданок, у тісті	готові до вживання, склад і харчова цінність — на картці товару
Філе «Італія» Vegurman	Паста, рис, боули	13 г/100 г (картка товару)
Кіноа	Боули, салати як білкова основа гарніру	4,4 г/100 г (USDA)
Горіхи й насіння	Паштети, котлети, посипка	15–30 г/100 г залежно від виду (USDA)

Дані по загальних продуктах — за USDA FoodData Central, по товарах GreenGo — з карток на сайті.

Як обрати заміну за стравою?

Суп, рагу — бобові або гриби.
Котлети, фарш — соєвий текстурат, гриби або нутове борошно.
Бутерброд, нарізка — готова рослинна ковбаса чи сосиски GreenGo.
Гарнір з білком — кіноа, боул із філе «Італія».
Шашлик, гриль — домашній сейтан або тверді шматочки тофу.

Часті запитання

Чим найпростіше замінити м'ясо в супі? Бобовими — сочевицею, нутом або квасолею, вони не потребують попередньої підготовки, окрім варіння.

Чим замінити фарш у котлетах? Соєвим текстуратом, дрібно нарізаними грибами або нутовим борошном.

Чи готові рослинні ковбаси GreenGo замінюють м'ясо в бутербродах? Так, вони вже готові до вживання і нарізаються так само, як м'ясна ковбаса.

Чи потрібно поєднувати кілька видів замінників для повноцінного білка? Не обов'язково — різноманітний раціон протягом дня вже закриває потребу.

Чим замінити м'ясо на шашлик? Домашнім сейтаном або твердим тофу, замаринованими перед смаженням на грилі.

Інші статті

Усі статті блогу