Білок для веганів: скільки потрібно і де взяти

Дорослій людині потрібно в середньому 0,83 г білка на кожен кілограм ваги на день — це населенна референтна норма EFSA. Для людини вагою 60 кг це близько 50 г білка на добу. На рослинному харчуванні цю норму легко закрити бобовими, соєвими продуктами, горіхами, насінням і готовими рослинними продуктами — нижче таблиця з 16 джерел і приклад денного раціону.

Головне

• Норма білка для здорового дорослого — 0,83 г на кг ваги на день (EFSA, 2012).
• Найщільніші рослинні джерела білка — соя, темпе, бобові, тофу, горіхи й насіння.
• 100 г тофу дає 17,3 г білка, 100 г вареної сочевиці — 9 г, 100 г арахісу — 25,8 г.
• Готові рослинні продукти теж рахуються: ковбаса «Класична» Vega's — 11 г білка на 100 г, філе «Італія» Vegurman — 13 г.
• Норму легко покрити, поєднуючи кілька джерел протягом дня — не обов'язково з одного продукту.

Скільки білка потрібно на день?

За науковою думкою EFSA (Європейське агентство з безпеки харчових продуктів), для здорових дорослих будь-якого віку референтна норма споживання білка — 0,83 г на кілограм маси тіла на день. Це стосується сумарного білка з їжі, незалежно від того, рослинний він чи тваринний. Для людини вагою 60 кг це близько 50 г білка щодня, для 80 кг — близько 66 г. Для спортсменів, людей похилого віку, під час вагітності чи хвороби потреба може відрізнятися — це варто обговорити з лікарем або дієтологом.

Таблиця: білок у рослинних продуктах на 100 г

Пшеничний глютен у таблиці — це сухий концентрат, сировина для сейтану, а не готова страва: у готовому сейтані, розведеному водою й приправами, білка на 100 г помітно менше. Дані по решті продуктів — за USDA FoodData Central, по товарах GreenGo — з карток на сайті.

Як добрати денну норму білка: приклад

Приклад для людини вагою 60 кг (норма ≈ 50 г білка на день):

• 200 г вареної сочевиці на обід — 18 г білка;
• 150 г тофу на вечерю — 26 г білка;
• 30 г арахісу як перекус — 7,7 г білка.

Разом — близько 52 г, тобто денна норма з трьох продуктів. У звичайному раціоні до цього додається білок зі злаків, хліба й овочів.

Чи треба поєднувати рослинні білки для «повноцінності»?

Ні, якщо раціон різноманітний протягом дня. За позицією Academy of Nutrition and Dietetics, рослинні продукти, з'їдені протягом дня, разом дають усі незамінні амінокислоти, тож поєднувати бобові й злаки саме в одному прийомі їжі не обов'язково. Соєві продукти, зокрема тофу, окремо вважаються джерелом повноцінного білка.

Ця стаття має інформаційний характер і не замінює консультації лікаря. Перед тим як змінювати харчування — особливо дитини, під час вагітності, при хронічних захворюваннях чи прийомі ліків — порадьтеся з лікарем.

Часті запитання

Скільки білка на день потрібно вегану? Референтна норма EFSA для дорослих одна для всіх: 0,83 г на кг ваги на день.

Який рослинний продукт містить найбільше білка? Із щоденних продуктів — соя, темпе, тофу, бобові, горіхи й насіння; серед готових продуктів GreenGo — філе «Італія» Vegurman (13 г на 100 г).

Чи можна отримати весь білок з одного продукту? Не обов'язково — нормальний різноманітний раціон протягом дня закриває потребу без спеціального планування.

Чи потрібно веганам більше білка, ніж всеїдним? Норма та сама, хоча засвоюваність окремих рослинних білків трохи нижча за тваринні — тому варто урізноманітнювати джерела.

Чи вистачає білка в готових рослинних продуктах GreenGo? Так, вони можуть бути частиною раціону: ковбаса «Класична» Vega's дає 11 г білка на 100 г, філе «Італія» Vegurman — 13 г, за картками товарів.