Залізо на рослинній дієті: джерела і як краще засвоїти

Рослинний раціон може бути багатим на залізо: кунжут, насіння гарбуза, бобові й тофу — щільні джерела. За даними NHS, залізо з рослинної їжі засвоюється гірше, ніж із м'яса, тому важливо поєднувати його з продуктами, багатими на вітамін C.

Головне

• Найбагатші рослинні джерела заліза — кунжут (14,6 мг/100 г), насіння гарбуза (8,07 мг) і насіння чіа (7,72 мг), за даними USDA.
• Бобові — сочевиця, нут, квасоля, соя — теж хороші джерела заліза.
• Рослинне залізо (негемове) засвоюється гірше за тваринне — NHS радить їсти його разом із джерелами вітаміну C.
• Чай і кава під час або одразу після їжі погіршують засвоєння заліза (NHS).
• Рівень заліза перевіряють аналізом крові на феритин — за призначенням лікаря.

Таблиця рослинних джерел заліза

Дані — за базою USDA FoodData Central. Тофу зараз немає в наявності на сайті GreenGo — цифра наведена для довідки, без прив'язки до покупки.

Що покращує і що погіршує засвоєння заліза?

За рекомендацією NHS, щоб краще засвоїти залізо з рослинної їжі, їжте продукти з вітаміном C (цитрусові, перець, ягоди) в тому самому прийомі їжі. Чай і кава під час або одразу після їди, навпаки, знижують засвоєння заліза — краще пити їх між прийомами їжі.

Як перевірити рівень заліза?

Найточніший спосіб — аналіз крові на феритин (запаси заліза) і загальний аналіз крові. Симптоми низького заліза (втома, блідість, задишка) неспецифічні й трапляються з інших причин, тому діагноз і подальші кроки визначає лікар за результатами аналізів.

Ця стаття має інформаційний характер і не замінює консультації лікаря. Перед тим як змінювати харчування — особливо дитини, під час вагітності, при хронічних захворюваннях чи прийомі ліків — порадьтеся з лікарем.

Часті запитання

Чи вистачає заліза на рослинному харчуванні? Так, якщо в раціоні регулярно є бобові, насіння і горіхи — рослинний раціон може бути багатим на залізо.

Який рослинний продукт містить найбільше заліза? З перевірених джерел — кунжут: 14,6 мг на 100 г, за даними USDA.

Чому рослинне залізо гірше засвоюється? Це негемове залізо — воно засвоюється гірше за гемове залізо з м'яса; вітамін C у тій самій їжі покращує засвоєння (NHS).

Чи заважають чай і кава засвоєнню заліза? Так, якщо пити їх під час або одразу після їжі — NHS радить рознести їх у часі з прийомами їжі.

Як дізнатися свій рівень заліза? Здати аналіз крові на феритин за призначенням лікаря.