Вітамін D і йод: що контролювати на веганстві

NHS рекомендує всім дорослим 10 мкг вітаміну D на день, особливо восени й узимку, коли сонця недостатньо. Для йоду норма — 140 мкг на день; основні джерела йоду тваринні, тому веганам варто звертати увагу на збагачені рослинні напої або добавку.

Головне

• Вітамін D: 10 мкг на день для дітей від 1 року і дорослих (NHS).
• З березня по вересень більшість людей виробляють достатньо вітаміну D від сонця; восени й узимку NHS радить розглянути добавку — це стосується всіх, не лише веганів.
• Йод: 140 мкг на день для дорослих (NHS); основні джерела — молочні продукти, яйця, риба.
• Вегани, які не їдять жодних тваринних продуктів, можуть отримати йод зі збагачених соєвих чи вівсяних напоїв або з добавки.
• Надлишок йоду шкідливий так само, як і дефіцит — NHS не радить перевищувати 500 мкг на день із добавок.

Скільки вітаміну D потрібно і звідки його взяти?

За даними NHS, з кінця березня — початку квітня до кінця вересня більшість людей виробляють достатньо вітаміну D від сонця на шкірі. Восени й узимку сонця недостатньо, тому NHS радить усім (включно з вагітними) розглянути щоденну добавку 10 мкг вітаміну D у цей період. З їжі веганські джерела — це збагачені жирові спреди, сніданкові пластівці й деякі соєві напої; перевіряйте, що вітамін D у складі не тваринного походження (D3 з лишайника — рослинний варіант).

Скільки йоду потрібно і звідки його взяти?

Дорослим потрібно 140 мкг йоду на день (NHS). Основні харчові джерела — коров'яче молоко, молочні продукти, яйця, морська риба й морепродукти. Рослинні продукти теж містять йод, але його кількість залежить від вмісту йоду в ґрунті, де вирощена рослина, і непередбачувана. Веганам, які не їдять жодних тваринних продуктів, NHS радить звернути увагу на йодовані рослинні напої (соєві, вівсяні — перевіряйте склад) або обговорити добавку з лікарем.

Джерела для веганів коротко

Чи можна перевищити норму?

Так, надлишок обох нутрієнтів має ризики. За NHS, тривалий прийом високих доз йоду може порушити роботу щитоподібної залози; безпечною верхньою межею для добавок вважається 500 мкг на день. Для вітаміну D надлишок з їжі малоймовірний, а от великі дози добавок без призначення лікаря не рекомендовані.

Ця стаття має інформаційний характер і не замінює консультації лікаря. Перед тим як змінювати харчування або приймати добавки — особливо дитини, під час вагітності, при хронічних захворюваннях чи прийомі ліків — порадьтеся з лікарем.

Часті запитання

Скільки вітаміну D потрібно на день? 10 мкг для дітей від 1 року і дорослих, за рекомендацією NHS.

Чи всім потрібна добавка вітаміну D узимку? Так, NHS радить це всім дорослим у Великій Британії восени й узимку, незалежно від типу харчування.

Скільки йоду потрібно вегану? Та сама норма, що й усім дорослим, — 140 мкг на день (NHS); джерела для веганів обмежені, тому варто звернути увагу на збагачені напої чи добавку.

Чи можна отримати йод з рослин? Частково, але кількість непередбачувана й залежить від ґрунту — NHS не вважає рослинні продукти надійним основним джерелом.

Чи шкідливий надлишок йоду? Так, тривалі високі дози можуть порушити роботу щитоподібної залози; NHS не радить перевищувати 500 мкг на день із добавок.