Вітамін B12 для веганів: навіщо, скільки і як приймати

Рослини природно не містять вітаміну B12 — його виробляють мікроорганізми, а не рослини чи тварини самі по собі. За рекомендацією EFSA, дорослим потрібно в середньому 4 мкг B12 на день. Вегани отримують його зі збагачених продуктів (пластівці, соєві напої, дріжджові екстракти) або з добавок.

Головне

• Рослинні продукти не мають природного B12 — джерела для веганів обмежені (NHS).
• EFSA встановила адекватне споживання (AI) B12 для дорослих на рівні 4 мкг на день.
• Джерела для веганів: збагачені пластівці, соєві напої, дріжджовий екстракт (наприклад, харчові дріжджі), або добавки.
• Дефіцит розвивається поступово, роками, тому симптоми можуть довго лишатися непоміченими (NHS).
• Найнадійніший спосіб перевірити рівень B12 — аналіз крові в лікаря.

Навіщо потрібен вітамін B12?

За даними NHS, організму потрібен вітамін B12 для підтримки здорової крові й нервової системи. Більшість людей отримують B12 з тваринних продуктів — м'яса, риби, молочних. Для веганів джерела обмежені, тому часто рекомендують добавку.

Скільки B12 потрібно на день?

EFSA (Європейське агентство з безпеки харчових продуктів) встановила адекватне споживання (Adequate Intake) вітаміну B12 для дорослих на рівні 4 мкг на день. Це стосується загального споживання з їжі та добавок разом, незалежно від типу харчування.

Звідки вегани можуть отримати B12?

За рекомендаціями NHS, джерела B12 для веганів включають:

• сніданкові пластівці, збагачені B12;
• несолодкі соєві напої, збагачені B12;
• дріжджовий екстракт і харчові дріжджі, збагачені B12;
• добавки з вітаміном B12 — за потреби й рекомендацією лікаря.

Перевіряйте етикетку: далеко не всі харчові дріжджі чи рослинні напої збагачені B12 — це має бути прямо вказано у складі.

Які симптоми дефіциту B12?

За даними NHS, дефіцит B12 розвивається поступово і може проявлятися втомою чи слабкістю, задишкою, головним болем, погіршенням пам'яті й концентрації, оніміннями чи поколюванням, проблемами з рівновагою. Частина симптомів неспецифічна і трапляється й з інших причин, тому діагноз ставить лікар за аналізом крові, а не за самопочуттям.

Ця стаття має інформаційний характер і не замінює консультації лікаря. Перед тим як змінювати харчування або приймати добавки — особливо дитини, під час вагітності, при хронічних захворюваннях чи прийомі ліків — порадьтеся з лікарем.

Часті запитання

Чи є B12 у рослинних продуктах? Ні, у природному вигляді рослини B12 не містять — його виробляють мікроорганізми. Джерела для веганів — збагачені продукти або добавки.

Скільки B12 потрібно на день? EFSA рекомендує дорослим 4 мкг на день як адекватне споживання.

Чи всім веганам потрібна добавка B12? Це залежить від раціону і рівня B12 в аналізах — питання варто обговорити з лікарем.

Які продукти можуть бути джерелом B12 для веганів? Збагачені сніданкові пластівці, соєві напої й дріжджові екстракти — перевіряйте, що B12 прямо вказаний у складі.

Як дізнатися свій рівень B12? Здати аналіз крові — найнадійніший спосіб, за призначенням лікаря.