Цинк і селен на рослинному харчуванні

Цинк і селен легко добрати з рослинних продуктів. За даними NHS, дорослим потрібно 7–9,5 мг цинку і 60–75 мкг селену на день (залежно від статі). Гарбузове насіння й кунжут дають багато цинку, а бразильський горіх — один із найщільніших природних джерел селену: 1 920 мкг на 100 г (USDA), тож кілька горіхів покривають денну норму.

Головне

• Норма цинку: 9,5 мг на день для чоловіків, 7 мг — для жінок (NHS).
• Норма селену: 75 мкг для чоловіків, 60 мкг для жінок (NHS).
• Гарбузове насіння і кунжут — щільні рослинні джерела цинку: 7,6–7,75 мг на 100 г (USDA).
• Бразильський горіх — рекордсмен за селеном: 1 920 мкг на 100 г, тобто кілька горіхів покривають денну норму.
• Засвоєння цинку з рослин гірше, ніж із тваринних продуктів, через фітати в зернових і бобових.

Таблиця: рослинні джерела цинку і селену

Дані — за базою USDA FoodData Central. Через величезний вміст селену бразильський горіх не варто їсти жменями щодня — 1–2 горіхів вистачає для покриття денної норми.

Чому засвоєння цинку з рослин гірше?

У зернових і бобових є фітати — сполуки, які частково зв'язують цинк і заважають його всмоктуванню. Замочування бобових і круп перед приготуванням, а також пророщування зменшують вміст фітатів і покращують засвоєння цинку.

Чи можна перебрати селену?

Так. За даними NHS, надлишок селену викликає селеноз, у легкій формі — випадання волосся й нігтів. NHS не радить перевищувати 350 мкг селену на день із добавок; з їжею, включно з бразильським горіхом у розумній кількості, перебрати норму складніше, але можливо при регулярному вживанні великої кількості горіхів.

Ця стаття має інформаційний характер і не замінює консультації лікаря. Перед тим як змінювати харчування або приймати добавки — особливо дитини, під час вагітності, при хронічних захворюваннях чи прийомі ліків — порадьтеся з лікарем.

Часті запитання

Скільки цинку потрібно на день? 9,5 мг чоловікам і 7 мг жінкам віком 19–64 роки, за даними NHS.

Скільки селену потрібно на день? 75 мкг чоловікам і 60 мкг жінкам, за даними NHS.

Скільки бразильських горіхів треба з'їсти для норми селену? Зазвичай 1–2 горіхів достатньо — у 100 г міститься 1 920 мкг селену (USDA), тобто в одному горісі (≈5 г) близько 96 мкг.

Чому рослинний цинк засвоюється гірше? Через фітати в зернових і бобових; замочування і пророщування покращують засвоєння.

Чи шкідливо їсти багато бразильських горіхів? Так, через дуже високий вміст селену регулярне переїдання горіхів може призвести до надлишку — NHS радить не перевищувати 350 мкг селену з добавок на день.