Що їдять вегани: повний список продуктів

Вегани їдять усе рослинне: овочі, фрукти, крупи, бобові, горіхи, насіння, рослинне молоко й олії, а також готові рослинні продукти — ковбаси, сосиски й філе на заміну м'ясу. Виключено лише те, що походить від тварин: м'ясо, рибу, молочні продукти, яйця і мед.

Головне

• Основа раціону — овочі, фрукти, крупи й бобові.
• Білок дають бобові, соя, горіхи, насіння і цільні крупи.
• Молочні продукти замінює рослинне молоко: соєве, вівсяне, мигдальне.
• Готові рослинні продукти — ковбаси, сосиски, філе — замінюють м'ясні страви без зміни звичного меню.
• Виключені лише продукти тваринного походження: м'ясо, риба, молочне, яйця, мед.

Які групи продуктів їдять вегани?

Веганський стіл будується так само, як і звичайний, тільки без тваринних складників: у кожному прийомі їжі є джерело білка, крупа чи інший гарнір і овочі. Нижче — основні групи продуктів і приклади з кожної.

Що вегани не їдять?

З раціону прибирають усе, що походить від тварини: м'ясо будь-якого виду, рибу і морепродукти, молоко та молочні продукти (сир, вершки, масло), яйця, мед і желатин. Це стосується і прихованих інгредієнтів, які легко пропустити в складі:

• Желатин — у цукерках, зефірі, деяких йогуртах.
• Казеїн і сироватка — у хлібі, готових соусах, частині веганських на вигляд снеків.
• Лактоза — у частині ковбасних виробів, соусів і навіть ліків як наповнювач.
• Яєчний порошок — у покупній випічці, макаронах і панірувальних сумішах.
• Кармін (барвник E120) — робиться з комах, трапляється в напоях і кондитерці яскравого червоного кольору.
• Риб'ячий клей (з плавальних міхурів риб) — використовується для освітлення деяких вин.

Тому головне правило — читати склад на упаковці, а не орієнтуватися лише на назву продукту.

Звідки вегани беруть білок?

Головні джерела рослинного білка — бобові (квасоля, сочевиця, нут, соя), цільні крупи, горіхи й насіння. Соєвий і пшеничний білок додатково лежать в основі готових продуктів на кшталт рослинної ковбаси, тож частину денної норми білка легко покрити звичною стравою, а не лише крупами й бобовими. Комбінуючи кілька джерел білка протягом дня — наприклад, крупу з бобовими або готову рослинну ковбасу з овочами — простіше набрати звичну норму без додаткових підрахунків.

Які готові рослинні продукти замінюють м'ясо?

Щоб не готувати щодня складні страви з бобових, у веганському раціоні є готові альтернативи: рослинні ковбаси й сосиски, наприклад Ковбаса «Класична» Vega's, а також консервоване рослинне філе — воно вже готове до вживання, досить лише розігріти. Такі продукти зручно брати як заміну в звичних рецептах: спробуйте, наприклад, веганський хот-дог з карамелізованою цибулею. Повний асортимент рослинних продуктів — у розділі «Всі товари».

Як виглядає веганський день харчування?

Орієнтовний приклад, який легко адаптувати під свій графік:

• Сніданок: вівсянка на рослинному молоці з горіхами й фруктами.
• Обід: пісний борщ з квасолею або гречка з овочами і рослинною ковбасою.
• Перекус: жменя горіхів або хумус з овочами.
• Вечеря: веганський хот-дог з карамелізованою цибулею або суп з бобових.

Такий день дає й крупи, і бобові, і овочі, і звичну білкову страву — без потреби щоразу винаходити щось нове. Порядок прийомів їжі можна міняти місцями під свій графік: головне, щоб за день назбиралося і джерело білка, і крупа чи інший гарнір, і овочі.

Що купити на тиждень: список по групах

Зручно тримати вдома невеликий базовий набір і докуповувати свіжі овочі та фрукти під конкретні страви.

Крупи й бобові

• гречка
• рис
• вівсянка
• пшоно
• булгур або кіноа
• квасоля (суха або консервована)
• сочевиця червона й зелена
• нут
• горох лущений

Овочі, фрукти й гриби

• картопля, морква, буряк, цибуля, часник
• капуста білокачанна
• помідори, огірки
• печериці або інші гриби
• яблука, банани, цитрусові
• заморожені овочі та ягоди про запас

Горіхи, насіння й рослинне молоко

• волоські горіхи, мигдаль
• насіння соняшника, гарбуза, льону, чіа
• соєве або вівсяне молоко
• рослинний йогурт

Готові рослинні продукти

• рослинна ковбаса «Класична» Vega's
• рослинні сосиски
• консервоване рослинне філе
• хумус або інша готова паста з бобових

З таким набором на кухні завжди знайдеться, з чого швидко зібрати повноцінний прийом їжі. Заморожені овочі й ягоди — не гірший за свіжі варіант для буднів: вони довше зберігаються і виручають, коли часу на готування зовсім мало.

Чим веганство відрізняється від вегетаріанства?

Вегетаріанці зазвичай лишають у раціоні молочні продукти та яйця, а іноді й мед — вони прибирають лише м'ясо й рибу. Вегани йдуть далі й виключають усі продукти тваринного походження без винятку. На практиці це означає, що вегетаріанська страва з сиром чи вершковим соусом веганові не підійде, а рослинна ковбаса чи соєве молоко пасують обом раціонам.

Часті запитання

Чи їдять вегани мед? Ні, мед — продукт тваринного походження, тому в класичному веганстві його не вживають.

Чи можна веганам їсти гриби? Так, гриби — не тварини і не рослини, але в веганському харчуванні їх завжди відносять до дозволених продуктів.

Чим вегани замінюють молоко? Рослинним молоком — соєвим, вівсяним, мигдальним, а також рослинними йогуртами й сирами на їхній основі.

Чи складно знайти готові веганські продукти на заміну м'ясу? Ні: рослинні ковбаси, сосиски й філе продаються готовими до вживання і використовуються в звичних рецептах без переробки.

Чи потрібно рахувати калорії й білок на веганстві? Не обов'язково, якщо раціон різноманітний: достатньо в кожному прийомі їжі мати джерело білка (бобові, крупи або готовий рослинний продукт) і овочі.

Чи дорожче харчуватися по-веганськи? Не обов'язково: основу раціону складають крупи, бобові й сезонні овочі, які зазвичай дешевші за м'ясо; готові рослинні продукти зручно брати як доповнення.