Кальцій без молока: рослинні джерела

Молоко — не єдине джерело кальцію. Кунжут (975 мг на 100 г), тофу на коагулянті сульфат кальцію (683 мг) і насіння чіа (631 мг) дають кальцію більше, ніж коров'яче молоко (близько 113 мг на 100 г), за даними USDA FoodData Central.

Головне

• Найщільніші рослинні джерела кальцію — кунжут, тофу на сульфаті кальцію і насіння чіа.
• За даними NHS, зелені овочі (крім шпинату — його кальцій погано засвоюється), бобові й сушені фрукти теж дають кальцій.
• Не всі види тофу мають однаковий кальцій — залежить від коагулянту; перевіряйте етикетку.
• Збагачені рослинні напої (соєві, вівсяні) можуть містити кальцій — дивіться склад конкретного бренду.
• Тофу GreenTofu зараз немає в наявності — цифра в таблиці для довідки, без прив'язки до покупки.

Таблиця: 12 рослинних джерел кальцію

Дані — за базою USDA FoodData Central, показник кальцію в тофу залежить від коагулянту (сульфат кальцію дає найбільше кальцію, нігарі — менше). Точна цифра завжди на етикетці конкретного продукту.

Скільки кальцію потрібно на день?

NHS відзначає, що кальцій потрібен для здоров'я кісток і зубів, і що вегани можуть отримати його не лише з молочних продуктів, а з переліку рослинних джерел вище. Точну добову норму й потребу в добавках варто обговорити з лікарем — вона залежить від віку, статі й інших факторів.

Чи засвоюється кальцій з рослин так само добре?

Засвоюваність відрізняється залежно від продукту. За даними NHS, шпинат хоч і містить багато кальцію, але через щавлеву кислоту організм засвоює з нього небагато — тому в переліку вище шпинату немає. Капуста, броколі, кунжут і тофу — надійніші джерела.

Ця стаття має інформаційний характер і не замінює консультації лікаря. Перед тим як змінювати харчування — особливо дитини, під час вагітності, при хронічних захворюваннях чи прийомі ліків — порадьтеся з лікарем.

Часті запитання

Чи можна отримати достатньо кальцію без молока? Так, кунжут, тофу на сульфаті кальцію, насіння чіа, мигдаль і зелені овочі — надійні рослинні джерела (NHS, USDA).

Чому в переліку немає шпинату? Кальцій зі шпинату погано засвоюється через щавлеву кислоту — про це прямо каже NHS.

Який рослинний продукт містить найбільше кальцію? Із перевірених джерел — кунжут: 975 мг на 100 г, за даними USDA.

Чи весь тофу однаково багатий на кальцій? Ні, залежить від коагулянту — тофу на сульфаті кальцію містить більше кальцію, ніж на нігарі. Перевіряйте етикетку.

Чи потрібна добавка кальцію на веганстві? Це залежить від раціону — питання варто обговорити з лікарем.